Na sequência do uḍḍīyāna kriyā e agnisāra dhauti aprende-se este nauli kriyā, também conhecido como laukiki. Do ponto de vista do seu aspecto purificativo ele age mais sobre o cólon. A característica específica do nauli é o isolamento e posterior manipulação do lado direito e esquerdo do músculo recto abdominal. Para conseguir fazer o nauli, é necessário dominar o uḍḍīyāna e conseguir executá-lo por um mínimo de 15 a 20 segundos.
A técnica do nauli, assim como a do agnisāra, pode ser feita em pé ou num āsana sentado:
a) Começamos com uma respiração profunda.
b) Assumindo que começamos de pé, o que é mais fácil, mantemos os pés afastados um pouco mais que a largura das ancas.
a) Apoiamos as mãos acima dos joelhos, os dedos das mãos voltados para dentro, para fora ou para baixo conforme o que funcionar melhor e os braços sempre esticados.
c) Expiramos completamente, esvaziando os pulmões, sugando o abdómen para dentro e para cima, fazendo o uḍḍīyāna kriyā.
d) Retendo a respiração, com a ajuda das palmas das mãos ligeiramente acima dos joelhos criamos um certo impulso para a frente e para baixo na zona baixa abdominal central, entre o umbigo e o osso púbico que faz contrair o recto abdominal, deixando os lados do abdómen relaxados. Isto é o madhyama nauli.
e) A partir dali iniciamos a rotação da musculatura do recto abdominal que pode ser feita primeiro em sentido horário.
f) Repetimos este processo sucessivamente e de forma rápida o tempo que a retenção sem ar nos permitir.
g) Inspiramos. Isto é um ciclo de nauli.
h) Deixamos a respiração voltar ao normal e depois repetimos para o lado oposto (em sentido anti-horário).
Um primeiro esclarecimento para a dita rotação do recto abdominal. Ela é assim chamada por força do efeito visual da técnica. De facto, o que acontece é o isolamento alternado dos três aspectos do nauli, ao centro, à direita e à esquerda. Deixa-se a esquematização da técnica para facilitar o entendimento:
No entanto, para quem isso se apresenta muito difícil, parece-me mais simples, adoptando a posição em pé, começar por despertar a musculatura treinando o lado direito e esquerdo ao alternar a pressão na coxa direita e esquerda. Com essa facilidade então conseguimos o isolamento ao centro da musculatura. O certo é que devemos começar por dominar primeiro o isolamento do nauli, madhyama, dakṣiṇa e vāma nauli. Só depois de se conseguir esse isolamento e contracção é que devemos avançar para a tentativa de "rotação".
Uma boa dica é manter-se o olhar no abdómen enquanto se executa a técnica. Isso ajuda a despertar o movimento consciente do músculo. No início algumas pessoas sentem mais facilidade se permitirem que a bacia também faça um giro. Nada de errado se isso ajudar, mas a seu tempo é conveniente fixar a anca. Esta é daquelas técnicas que dificilmente se aprendem sem um professor. Se a sugestão dada na descrição não funcionar, podemos treinar em biḍālāsana. Uma vez na posição fazemos uḍḍīyāna kriyā e depois arqueamos a coluna para cima. Ao começar a fazer esse esforço vamos sentir os músculos do recto abdominal contraírem-se, antes dos demais. A tentativa depois é só isolar essa contracção, deixando os demais músculos relaxados.
No nauli, mais importante do que a rapidez do movimento, é a "rotação" rítmica combinada com a contracção forte do recto abdominal. A princípio sugere-se um mínimo de 10 rotações em cada ciclo, progredindo-se depois confortavelmente até as 25. Como mínimo sugerem-se 2 ciclos, mas o ideal seriam 6 ciclos diários. Em resultado da prática de nauli, o lado direito e esquerdo do diafragma movem-se de forma independente, é um excelente exercício para as vísceras abdominais, tonifica a musculatura do recto abdominal pela contracção e relaxamento alternados, promove a digestão, a evacuação e a circulação sanguínea na zona pélvica. É por isso uma técnica de purificação ao nível físico tornando o sistema gastrointestinal saudável.
Do ponto de vista mais subtil a Haṭha Yoga Pradīpikā (II, 33 e 34) e a Gheraṇḍa Saṁhitā (I, 53), apontam a remoção dos desequilíbrios dos doṣas e o estimular do fogo digestivo. A estimulação de agni, o elemento fogo, no corpo, tem como consequência o fluir livre do prāṇa no mesmo.
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