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Ásana

Pincha mayúrásana
Simão Monteiro
25-01-2009


Pincha = pluma, pena

Mayúra = pavão

Dicas de execução

1ª Fase

  

1-     Inicie o pincha mayúrásana sentando-se sobre os calcanhares, no chão, (vajrásana) com os joelhos juntos.

2-     Coloque o cinto acima dos cotovelos de forma que estes fiquem à largura das axilas. A função do cinto yogi é manter os cotovelos estáveis sem deixá-los abrir.

3-     Apoie os antebraços no chão, paralelos entre si, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque um bloco de cortiça (ou de outro material) entre as mãos, ficando os polegares e os indicadores apertando suavemente o bloco. As palmas das mãos ficam bem apoiadas no chão, como ventosas, os dedos um pouco afastados entre si.

4-     Inspirando estique as pernas, formando uma espécie de triangulo entre as pernas e o tronco. Pés paralelos à largura dos quadris.

5-     Mantenha os ombros alinhados com os cotovelos e o pescoço numa posição relaxada.

6-     Se puder caminhe com os pés em direcção da cabeça, mantendo as pernas esticadas (sem deixar os ombros baixarem à frente).

7-     A dinâmica deste ásana assemelha-se à do adhomukha shvanásana, mas neste caso com os antebraços no chão.

8-     Respire algumas vezes de forma tranquila.

 

2ª Fase 

9-     Fique de costas para a parede.

10- Construa a variação anterior usando a parede para apoiar os pés, de forma que as pernas fiquem paralelas ao chão.

11- A distância à parede deve ser tal que as pernas, ao ficarem esticadas, permitam a verticalidade do tronco e braços (mantendo os ombros alinhados com os cotovelos).

12- É fundamental manter as coxas bem activas, os pés empurrando a parede e os cotovelos empurrando o chão para que os ombros se mantenham alinhados.

13- É uma variação muito forte mas muito importante para o praticante ganhar estrutura. Sentirá enormes progressos no pincha mayúrásana completo.

14- Pode experimentar tirar uma perna de cada vez para cima, mantendo-a em linha com o tronco e braços.

 

3ª Fase

          

15 – Encoste o bloco de cortiça ao rodapé ou parede. Repita os passos 1 a 8.

16 – Tire uma perna para cima e com um salto suba as duas pernas de encontro à parede. Mantenha o corpo bem esticado em direcção do tecto.

17- O salto pode ser feito com uma perna de cada vez ou com as duas ao mesmo tempo. Com a prática poderá fazer isso de forma bem subtil.

18 – Tente tirar um pé da parede e depois o outro, ficando em equilíbrio sobre os antebraços completando o pincha mayúrásana. Cabeça fora do chão, olhando para trás ou para baixo, corpo em linha crescendo para cima.

19 – Alinhe os quadris e recolha o baixo ventre (uddiyana bandha) para não afundar a zona lombar nem fazer “rabo de pato”. Pernas juntas, esticadas e coxas activas. Plantas dos pés voltadas para o tecto. Ombros em linha com os cotovelos.

 

             pincha_6_1

4ª Fase

 

20 – Experimente subir à verticalidade a partir do passo 14, tirando a outra perna para cima. Certifique-se que já tem um bom domínio sobre a posição.

21 – Depois de dominar com a ajuda da parede, bloco e cinto, comece a tentar sem o auxílio destes.

22 – Uma boa opção para chegar ao pincha mayúrásana é partindo do shírshásana (invertida sobre a cabeça). O único que tem que fazer é tirar a cabeça do chão, continuando a manter o corpo alinhado verticalmente. Respire tranquilamente empurrando o chão com os cotovelos para subir a cabeça.

 

Outras sugestões:

 

É fundamental estar bem atento à respiração na hora de entrar, permanecer e sair do pincha mayúrásana. Pode entrar inspirando ou expirando, sendo um movimento de elevação recomenda-se a inspiração mas caso sinta que tem tendência a ficar tenso ou a reter o ar melhor entrar expirando (pelo menos enquanto não dominar bem). Procure fazer respirações pausadas na permanência e, se possível, equilibrar os tempos da inspiração e da expiração (ex: inspire em 5 seg e expire em 5 seg). Para sair faça-o com expiração. Com a prática tente também entrar e sair do ásana no mesmo ritmo sugerido para a permanência, isso lhe proporcionará um foco muito grande na prática e um estado de grande serenidade.

 

Benefícios do pincha mayúrásana

 

·        Desenvolve a musculatura e toda a estrutura dos braços, ombros e costas.

·        Fortalece a espinha e alonga os músculos abdominais, os ombros, pescoço e o peito.

·        Melhora o senso de equilíbrio.

·        Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o stress e pequenas depressões.

·        Efeitos semelhantes aos do shírshásana (a invertida sobre a cabeça).

  

Contra-indicações:

 

Consulte o seu médico e professor de Yoga antes de tentar este ou outro ásana. Recomendamos especial atenção nos casos de: dor de cabeça, problemas cardíacos, hipertensão, menstruação, lesão nas costas, ombros ou pescoço.  

Atenção

Estas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que o praticante possa aprimorar sua técnica. A prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões. O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos.


Simão é praticante de Yoga e dá aulas em Almada, Parede e Lisboa. Conheça melhor o seu trabalho em:  www.yogabindu.blogspot.com

 

 

 


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