Indicações:
· Vīrāsana e supta vīrāsana são os āsanas por excelência para alongar os quadríceps. Não é um āsana que se sugira fazer logo no início da prática (a não ser que muito suportado), mas sugerem-se boas permanências. Há quem sugira, até fora da prática, permanências de 5 minutos ou mais. É um āsana com um sem fim de benefícios e um dos āsanas que sugiro incluir sempre numa prática. Em especial supta vīrāsana é conhecido pelo efeito de ajudar na digestão (até de refeições pesadas) e abrir a musculatura do tórax para o prāṇāyāma.
· Ao sentar em vīrāsana é importante girar os músculos das pernas (os gémeos) de dentro para fora com as mãos e não sentar nos calcanhares, mas sim no chão ou suporte. O pés são mantidos no chão ao lado dos glúteos, distribuindo uniformemente o seu peso no dorso dos pés.
· No início, em vīrāsana, deixamos o peso recair sobre as coxas, pressionando as canelas contras o chão. Os joelhos podem ficar afastados à largura das ancas e com o tempo vão-se aproximando.
· Em supta vīrāsana é importante, até com a ajuda das mãos, empurrar os glúteos para a frente, girando o cóccix para a frente para permitir que a coluna lombar se estenda e então permitir a toda a coluna descansar no chão. Se esta acção não é feita a lombar arqueia-se mais do que o normal e comprime-se.
· Quer em vīrāsana, quer em supta vīrāsana, existem várias posições para as mãos e braços, trazendo maior ou menor exigência e alongamento.
Preparação e estabilização:
Para iniciantes sugere-se usar um bloquinho, cobertores ou almofadas para sentar até que a posição comece a ficar confortável e se possa diminuir a altura. Uma vez que o vīrāsana se torna acessível, recomenda-se a permanência maior no supta vīrāsana. Para permanências maiores sugere-se o uso de um cinto para segurar as coxas. O cinto dispensa o esforço activo dos adutores para não deixar os joelhos afastados. Esse esforço diário e prolongado pode vir a encurtar essa musculatura.
Āsanas que ajudam a preparar o corpo para este āsana são āñjaneyāsana, setubandha sarvāngāsana, ardha bhekāsana e uṣṭrāsana. Āsanas que ajudam a estabilizar são além dos mencionados são adho mukha śvānāsana, balāsana, torções e flexões suaves. |
