Primeiro, devemos ter em atenção alguns pontos importantes para a prática de yoga:
· Quanto maior a mobilidade numa articulação menor a estabilidade e vice-versa.
· 3 factores determinam a amplitude do movimento de uma articulação:
a) A forma do osso
b) A estrutura cápsulo-ligamentar
c) e os músculos que envolvem a articulação
· A forma do osso é permanente e não se altera depois da adolescência.
· Os ligamentos tem uma capacidade de alongamento limitada (4% da sua estrutura) sem risco de dano, criando depois instabilidade na articulação.
· Uma vez que a forma dos ossos não pode ser alterada e o alongamento de ligamentos não deve ser promovido resta-nos o trabalho muscular.
Então o que fazemos nos āsanas?
1. Nunca devemos forçar o corpo num āsana.
O forçar desencadeia o reflexo nervoso de alongamento, fazendo com que o músculo que queremos alongar se contraia, impedindo-nos de progredir na posição. Quando um músculo é alongado provoca um estimulo que é enviado ao sistema nervoso central que, como reflexo, activa o músculo ordenando a sua contracção. Há que ter presente a acção deste reflexo para entrar de forma progressiva no āsana evitando a acção do reflexo que ocorre de forma inconsciente como resposta ao alongamento de um músculo.
Permanecer no āsana por 30 a 60 segundos faz com que o músculo que se alonga relaxe, contornando assim aquele reflexo. Uma outra forma de contornar é, durante a permanência, recuar parcialmente no nível de alongamento por algumas respirações e depois voltar mais profundamente. Estas técnicas ajudam a contornar o reflexo de contracção do músculo.
2. Descobrir que músculos se alongam no āsana que fazemos e quais são os seus antagonistas.
A inibição recíproca usada no alongamento activo faz com que um músculo relaxe quando seu antagonista se contrai. Os músculos de um lado de uma articulação relaxam para acomodar a contracção dos músculos do outro lado. Por exemplo, em paśchimottānāsana o quadríceps[1], na parte anterior da coxa, é o agonista e os músculos isquiotibiais[2] são os antagonistas. Contraindo o quadríceps fazemos com que os isquiotibiais relaxem. Assim, podemos usar esta técnica para aprofundar a posição e, não menos importante, conseguir através dela um melhor alinhamento.
3. Contrair o que se quer alongar
Fazemos aqui uso do alongamento facilitado (Técnicas de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Intuitivamente pode parecer contra-produtivo contrair um músculo que queremos alongar. No entanto se aplicarmos cuidadosamente esta técnica podemos colher bons resultados. Usamos de novo o exemplo do paśchimottānāsana. A técnica seria aplicada da seguinte forma:
a) Primeiro alongamos plenamente o músculo, no caso os isquiotibiais. Isto estabiliza o comprimento de alongamento possível, o ponto que o cérebro reconhece como o alongamento máximo.
b) A seguir contraímos ligeiramente esse músculo. No caso, contraímos os músculos isquiotibiais das pernas esticadas. Para isso tentamos flectir ligeiramente os joelhos para criar uma contracção nesses músculos (responsáveis pela flexão do joelho). Se quisermos podemos acrescentar uma pressão dos calcanhares no chão que junto com a flexão do joelho é suficiente para a contracção dos isquiotibiais.
c) A contracção não deve equivaler a mais de 20% da força máxima dos músculo e a permanência por 8 a 10 segundos.
d) Depois contraímos os músculos antagonistas na face anterior da coxa, os quadríceps, esticando o joelho, para fazer com que os músculos isquiotibais alcancem um alongamento maior.
Cuidados:
a) Estas técnicas devem ser usadas apenas por praticantes com alguma experiência e nunca por quem está a iniciar a prática.
b) Os órgãos tendinosos de Golgi existem para proteger o tendão de lesões, mas isso tem um limite. Assim, não se deve abusar quando se usa esta técnica, não contraíndo o músculo a alongar mais do que cerca de 20% da sua força.
c) Devemos sempre praticar protegendo as articulações mantendo-as no seu alinhamento natural. Sempre que sentimos dor articular devemos parar e desfazer. A dor joga sempre a nosso favor e não contra, porque, sendo um mecanismo de protecção, serve de aviso a uma lesão e provoca a reacção para que o estímulo nessa direcção seja eliminado.
d) Devemos focar-nos num grupo de músculos de cada vez e limitar o alongamento facilitado a um āsana por prática, sendo que não devemos fazer mais do que dois ou três ciclos da técnica descrita.
e) Dar um espaço de recuperação de 48h antes de voltar a repetir a técnica.
f) E claro, praticar sempre com um professor com experiência, preparação e suficiente bom-senso.
[1] Músculo anterior da coxa formado por quatro feixes que se reúnem na rótula, também chamado de quadricípite . Constituem o quadríceps: reto-femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.
[2] Os músculos isquiotibiais são o conjunto de músculos localizado na face posterior da coxa. Este grupo muscular é composto por três músculos: bicípite femoral, semi-membranoso e semi-tendinoso.
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